رمضان هو الوقت المناسب للبدء في رحلة تحقيق الأهداف الصحية والجسدية؛ فرغم تحديات صيام شهر رمضان، يمكن أن تكون لديك القدرة على تحقيق تحول إيجابي في نمط حياتك.
وسنطلعكم في هذا المقال على مجموعة نصائح وإرشادات من أجل خسارة الوزن في شهر رمضان، وهي كالآتي:
- تناول الأكل المتوازن الذي يحتوي على المغذيات الكبرى مثل الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات..)، والبروتينات الطازجة الصحية (مثل الدجاج واللحوم قليلة الدهون والمأكولات البحرية كسمك السلمون والتونة..)، وأيضاً الكربوهيدرات غير النشوية التي لا ترفع من إفراز هرمون الأنسولين مثل السلطة الخضراء المتنوعة وغيرها.
- اختيار الأطعمة التي تساعد في ضبط هرمون الأنسولين المسؤول عن رفع معدل الحرق؛ حيث ينصح بالابتعاد عن استخدام الزيوت المهدرجة للقلي الغزير واستبدالها باستخدام القلاية الهوائية بزيت الزيتون.
- ينصح باستبدال السمبوسة بالدقيق الأبيض أو النخالة بدقيق اللوز أو جوز الهند.
- استبدال عصير الفواكه المركزة والسكر المضاف إلى مياه معدنية، بعصير ليمون بالنعناع أو عصير فراولة طازجة مع مُحلّى مناسب لا يرفع السكر في الدم.
- استبدال الشوربة عالية الكربوهيدرات كشوربة المكرونة أو الشوفان أو الحبوب إلى شوربة قليلة في الكربوهيدرات، مثل مرقة اللحم أو الدجاج أو شوربة الخضار غير النشوية.
- تناول حصة البروتين الحيواني الطازج في كل وجبة رئيسية باعتدال وعدم تناول البروتينات المصنّعة. - الاكتفاء بتناول حبة تمر واحدة مع دمجها مع ملعقة من الدهون الصحية، مثل الطحينة أو القشطة أو حبة لوز أو ملعقة بذور الشيا، لإبطاء امتصاص السكر في الدم.
- استبدال الحلويات والسكريات المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر المكرر إلى مكونات لا ترفع من إفراز هرمون الأنسولين، مثل دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند مع مُحلى مناسب لا يرفع سكر الدم.
- شرب كمية كافية من الماء بين فترة الإفطار والسحور (نحو 2 لتر يومياً).
- تناول الوجبات الرئيسية من الفطور والسحور والامتناع عن تناول السناكس، وذلك للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع، حيث ينصح بمزاولة الرياضة قبل الإفطار بساعة إلى ساعتين أو أن تكون الرياضة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يكون مستوى الأداء عالياً ولا تشعر بانتفاخات في البطن.
- يُنصح بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم، لأنه يرفع المناعة ويقلل من مقاومة الأنسولين ويساعد على ضبط الوزن.
