الكافيين مادة بيضاء مرَّة متوافرة بشكل طبيعي في أكثر من ستِّين نباتًا، بما في ذلك حبوب البنّ وأوراق الشاي وحبيبات الكاكاو. وفي هذا الإطار، تُصنِّف "إدارة الغذاء والدواء" الأميركيَّة الكافيين، بـ"المادة المُضافة للغذاء والدواء". فما هو تأثير المادة على الجسم؟ وما الكمّ المعقول لاستهلاكها؟ وهل من نصائح تخلِّص من إدمان مشروبات الكافيين؟
مصادر الكافيين الأكثر شيوعًا، هي: القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة. وبالطبع، يختلف كمّ الكافيين بحسب نوع الطعام (والمشروب)؛ في كوب من الشاي مثلًا، كمُّ الكافيين يرجع إلى العلامة التجاريَّة، ونوع الأوراق المستخدمة، وكيفيَّة تحضيرها، ومدة النقع أو التخمير.
يمرُّ الكافيين في مجرى الدم، من المعدة والأمعاء الدقيقة. ولمجرَّد دخول المادة المذكورة مجرى الدم، فهي تُحفِّز الجهاز العصبي المركزي - الأعصاب والدماغ والحبل الشوكي – وتُعزِّز شعور اليقظة والتنبَّه، كما تُحسِّن التركيز، وتُقلِّل التعب. يتسبَّب الكافيين أيضًا بإفراز الحمض في المعدة، إذ يعاني بعض الأفراد من حرقة في المعدة أو عسر الهضم بعد تناول (أو شرب) منتجات الكافيين. عمومًا، يشعر الفرد بآثار الكافيين، بعد ربع الساعة من تناول منتجاته. ويصل مستوى الكافيين في الدم إلى الذروة خلال ساعة، ويبقى في الذروة لساعات، في صفوف معظم الناس. بعد ستِّ ساعات من تناول منتجات الكافيين، يبقى نصفه في الجسم. وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى عشر ساعات لخروج الكافيين تمامًا من مجرى الدم.
الكافيين عنصر رئيس أيضًا في المنشِّطات، التي لا تحتاج إلى وصفة طبيَّة لتعاطيها، فهي تقلِّل التعب، أو تزيد اليقظة أو الطاقة. كما يضاف الكافيين إلى العقاقير الطبيَّة، التي تُصرف من دون وصفة طبيَّة، ولا سيَّما تلك المُعالجة للصداع والزكام ومسكِّنات الألم. ومن خلال تأثير الكافيين في الجهاز العصبي المركزي، تعمل العقاقير المذكورة بفاعليَّة أكبر، إذ يُساعد الكافيين الجسم في امتصاص أدوية الصداع بصورة أكثر سرعة.
حال القلق في شأن استهلاك الكافيين، يجب قراءة الملصق على الأدوية التي تصرف من دون وصفة طبيَّة، أو ورقة المعلومات المرفقة، إذ تطلب "إدارة الغذاء والدواء" الأميركيَّة من شركات الأدوية تحديد كمّ الكافيين الذي تحتوي عليه منتجاتها الدوائيَّة.
من جهة ثانية، يُعثر على الكافيين أيضًا في تركيبات بعض المنتجات العشبيَّة التي يتناولها الأفراد كمكمِّلات غذائيَّة، بما في ذلك الجوارانا وخلاصة الشاي الأخضر. لا يُشترط على هذه المنتجات بموجب القانون أن تعرض محتوى الكافيين على الملصق عليها، وليس هناك معيار محدد لمحتوى الكافيين فيها.
لا يتسبَّب استهلاك ما يصل إلى أربعمئة ميلليغرام من الكافيين (نحو أربعة أكواب من القهوة) بمشكلات لمعظم الناس، ولو أنّ تأثير هذا الأخير يختلف من فرد إلى آخر، وبحسب الحجم والجنس والحساسيَّة تجاه المادة. ففي صفوف الأفراد الذين يشكون من حساسيَّة من الكافيين، حتَّى عند استهلاك كم معتدل منه، قد يواجه هؤلاء الأرق وخفقان القلب السريع والقلق.
يتفق خبراء الصحَّة والتغذية على أنّ استهلاك أكثر من ستمئة ميلليغرام من الكافيين يوميًّا (أي ما يعادل أربعة أكواب من القهوة إلى سبعة منها)، يُعتبر أكثر من اللازم. وغالبًا ما يشرب المراهقون والشباب مشروبات الطاقة و/ أو كمًّا "مهولًا" من القهوة، ما يعرِّضهم إلى خطر الإفراط في الكافيين. تشمل عوارض الحالة: الصداع والعصبيَّة، والدوخة والتوتّر (أو الاهتزاز) والأرق (أو النوم المتقطع في الليل) والتسارع في ضربات القلب، والزيادة في ضغط الدم والجفاف. وفي الوقت الذي تتقبَّل فيه غالبيَّة الناس الكافيين، فقد تعتاد أجسامهم على تناول منتجاته كلّ يوم. ومع مرور الوقت، هم يشعرون بالرغبة في الزيادة في تناوله لتحقيق التأثيرات المطلوبة لليقظة والقدرة على التركيز.
ما هي النصائح للتخلُّص من الإفراط في تناول منتجات الكافيين؟
يجب أن يقلَّص الفرد من استهلاك منتجات الكافيين في النظام الغذائي، ببطء. علمًا بأنَّ التقليل المفاجئ لهذه المادة يولِّد الصداع والتعب والصعوبة في التركيز، وحتَّى الغثيان وآلام العضلات. تسمَّى العوارض المذكورة بـ"عوارض انسحاب الكافيين".
عمومًا، كلّما زاد استهلاك منتجات الكافيين، تكون عوارض الانسحاب أكثر حدَّة. تبدأ عوارض الانسحاب بعد 12 ساعة إلى 24 منها من موعد تناول الكافيين الأخير، ويمكن أن تستمرَّ من يومين إلى تسعة منها. وغالبًا ما يرتكب الأفراد الذين يرغبون في التقليل من الكافيين، خطأ التوقف تمامًا عن منتجاته، فيختبرون عوارض الانسحاب، ويعودون إلى شرب القهوة أو الكولا، أو أخذ دواء مُضاد للصداع غني بالكافيين، لجعل العوارض تختفي. عندئذ، تبدأ دورة التبعيَّة مرَّة أخرى. علمًا بأنَّ تجنب عوارض انسحاب الكافيين، من الأسباب الأكثر شيوعًا لاستمرار الناس في تناول الكافيين.
للنجاح في التقليل من تناول منتجات الكافيين بنجاح، يجب تقليص القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة التي نستهلكها يوميًّا بصورة تدريجيَّة، مع استبدال المشروبات الباردة المحتوية على الكافيين، بالماء كونه خيارًا صحيًّا يلبِّي الحاجة إلى شرب سائل. كما أنّ الماء يُخرج الكافيين بشكل طبيعي من الجسم، ويبقيه مرطّبًا.
إذا كنت من غلاة شاربي القهوة، يُنصح بالانتقال من القهوة العاديَّة إلى تلك منزوعة الكافيين، مع التناوب بينهما، ثمَّ الانتقال ببطء إلى استهلاك المزيد من القهوة منزوعة الكافيين، وصولًا إلى التوقُّف عن شرب القهوة العادية. سيساعدك التقليل في استهلاك الكافيين تدريجيًّا على مدار أسبوعين إلى ثلاثة، على تغيير عادتك بنجاح، بعيدًا من عوارض الانسحاب القويَّة.
إشارة إلى أنَّ معظم أنواع الصودا، وليس الكولا فحسب، تحتوي على الكافيين. ومع ازدياد شعبيَّة مشروبات الطاقة في صفوف المراهقين والشباب، فإنَّه يفيد التنويه بمحتواها من الكافيين الذي يتراوح بين 60 ميلليغرام إلى أكثر من 250 منها في كل حصَّة.
